The One Leg Circle(원 레그 서클)

The One Leg Circle(원 레그 서클)이란 무엇인가?

The One Leg Circle은 필라테스 창시자인 조셉 필라테스가 고안한 고전 매트 운동 중 하나로, 한쪽 다리로 원을 그리며 골반과 척추의 안정성을 높이고 하체의 유연성을 증진시키는 효과적인 운동입니다.

이 동작은 필라테스의 핵심 원칙 중 ‘정확성(Precision)’과 ‘중심(Centering)’을 효과적으로 구현할 수 있도록 설계되어 있습니다.

운동 목적 및 적용 범위

The One Leg Circle은 골반과 척추의 안정성을 강화하고, 고관절의 유연성을 향상시키는 데 중점을 둡니다.

• 골반과 코어의 안정성을 강화하여 올바른 자세 유지
• 하체 근육의 협응력과 유연성을 증대시킴
• 초보자부터 고급자까지 모두 수행 가능하며 원의 크기로 강도 조절 가능

 

해부학적 관점에서의 효과

• 복횡근(Transversus Abdominis): 복압 유지 및 골반 안정화에 핵심적 역할
• 장요근(Iliopsoas): 고관절 움직임과 다리 조절에 중요한 역할
• 내전근(Adductors): 다리의 원형 움직임 동안 안정성 제공
• 골반저근(Pelvic Floor Muscles): 골반 안정화와 복부 근육과의 협응에 필수적

이러한 근육들의 협력적 움직임은 필라테스에서 강조하는 Powerhouse(복부, 둔근, 내전근, 척추기립근)의 효과적인 활용을 돕습니다.

 

 

The One Leg Circle 자세 단계별 설명

1. 초기 자세: 매트에 등을 대고 누운 뒤 한 다리는 수직으로 들어올리고, 다른 다리는 바닥에 곧게 유지합니다.
2. 원 그리기: 들어올린 다리로 천천히 원을 그리며 움직입니다. 골반이 흔들리지 않도록 안정성을 유지합니다.
3. 호흡법: 다리를 바깥쪽으로 움직일 때 들이마시고, 안쪽으로 돌릴 때 내쉽니다.
4. 반복 수행: 시계 방향과 반시계 방향 각 5회 반복 후, 반대 다리도 동일하게 진행합니다.

 

주의사항

• 골반이 흔들리지 않도록 복부와 골반 중심의 힘 유지
• 목과 어깨가 긴장되지 않도록 편안한 자세 유지
• 처음에는 작은 원을 그리며 점차 크기를 늘려감
• 허리나 고관절에 불편감이 있다면 동작을 즉시 중단하고 전문가의 지도를 받기

 

운동 루틴 적용 팁

• 초보자는 작은 원으로 시작해 점진적으로 크기를 키우기
• 필라테스 루틴의 초반부나 중반부에 골반 안정화 목적으로 활용 가능
• 유연성과 균형이 중요한 스포츠를 하는 분들에게 준비 운동으로 추천
• 기상 후 가벼운 스트레칭으로 하루를 시작할 때도 효과적

 

결론: One Leg Circle은 안정성과 유연성의 핵심 동작

The One Leg Circle은 간단한 동작이지만 골반 안정화, 코어 강화, 하체 유연성을 종합적으로 발달시키는 필수적인 필라테스 운동입니다. 꾸준히 수행하면 신체 균형과 전반적인 자세 개선 효과를 체감할 수 있습니다.

매일의 운동 루틴에 간단히 추가하여 건강하고 탄탄한 몸을 만들어보세요.