The Hundred(헌드레드)

The Hundred(헌드레드)란 무엇인가?

The Hundred는 필라테스 창시자 조셉 필라테스가 제시한 고전 매트 운동 34가지 중 첫 번째에 해당하는 워밍업 동작입니다. 짧고 리드미컬한 호흡과 팔의 펌핑 동작을 통해 전신 순환을 자극하고, 코어 근육을 활성화하는 데 초점을 둡니다.

특히 필라테스의 핵심 원칙 중 하나인 ‘호흡(Breathing)’과 ‘중심(Centering)’을 체화하는 데 매우 효과적인 동작입니다.

운동 목적 및 적용 범위

The Hundred는 필라테스 루틴의 시작점으로, 몸의 온도를 높이고 복부 심부 근육을 깨워 코어 중심의 안정적인 움직임을 준비합니다.

• 중간 강도의 운동으로, 호흡을 통해 폐활량 증진과 혈액순환 향상에 기여
• 초보자부터 고급자까지 모두 적용 가능
• 다리 위치에 따라 강도 조절 가능

 

해부학적 관점에서의 효과

• 복횡근(Transversus Abdominis): 복부 깊은 층의 코어 근육으로, 지속적인 수축 유지
• 다열근(Multifidus): 척추 안정화에 중요한 역할
• 횡격막 & 골반저근: 호흡과 코어 안정에 필수
• 전신 순환계: 팔의 리드미컬한 펌핑이 혈액순환을 유도

이러한 구조들은 필라테스의 핵심인 Powerhouse(복부, 둔근, 내전근, 척추 기립근)를 자연스럽게 활성화시킵니다.

 

 

The Hundred 자세 단계별 설명

1. 초기 자세: 매트 위에 등을 대고 눕고, 무릎을 굽혀 발을 바닥에 둡니다.
2. 호흡 준비: 깊게 숨을 들이마신 후, 머리와 어깨를 들어 복부에 집중합니다.
3. 팔 펌핑: 팔을 10~15cm 들어 바닥을 향해 두고 빠르게 펌핑합니다.
4. 다리 위치:
   • 초보자: 무릎 90도 테이블탑
   • 중급 이상: 다리를 45도 각도로 공중에
5. 호흡 리듬: 5회 들이마시고, 5회 내쉬기를 1세트로 총 10세트 (100회 펌핑)
6. 마무리: 팔, 다리, 머리를 천천히 내리며 호흡 정리

 

주의사항

• 목에 무리 가지 않도록 턱은 살짝 당기고 시선은 배꼽
• 허리가 들리지 않도록 복부를 안쪽으로 당김
• 복압 유지 및 집중력 지속
• 팔의 펌핑은 작고 빠르게

 

운동 루틴 적용 팁

• 아침 기상 직후 50~100회 수행하여 몸을 깨우는 데 활용
• 하체 운동 전에 코어 워밍업으로 활용
• 유산소 운동 전 프리웜업 루틴으로도 적합
• 오피스 피트니스 루틴에도 3분 이내로 삽입 가능

 

결론: 헌드레드는 단순하지만 강력한 시작

필라테스의 정수는 단순한 동작 속에서도 정밀한 컨트롤과 집중으로 심부 근육을 활성화하는 데 있습니다. The Hundred는 복부 코어 자극, 순환 촉진, 집중력 향상이라는 세 가지 효과를 동시에 얻을 수 있는 필수 루틴입니다.

정기적으로 수행하면 전신 건강과 운동 효율 모두 향상되는 효과를 기대할 수 있습니다.